Кіровоградський обласний центр контролю та профілактики хвороб продовжує інформувати про правильне, здорове харчування. Сьогодні – про продукти, які підвищують імунітет. Адже осінь – це сезон, коли імунітет часто ослаблюється, що робить організм вразливішим до різних інфекцій та загострення хронічних захворювань.
Осінь – це сезон, коли імунітет часто ослаблюється, що робить організм вразливішим до різних інфекцій та загострення хронічних захворювань. Причиною ослаблення імунітету восени стають: зміна раціону – збільшується кількість «важкої» їжі, яка містить більше жирів та вуглеводів; погіршення емоційного стану через скорочення світлового дня, похмуру погоду та зменшення кількості сонячного світла; перепади температур, холодні ранки та вечори; порушення режиму сну, що негативно впливає на травну систему.
В період адаптації організму до низьких погодних температур важливо продовжувати зміцнювати імунітет та підтримувати опірність організму до негативних впливів. Не останнє місце при цьому займають продукти харчування, що підвищують імунітет.
Для підтримки імунітету та нормальної роботи інших систем організму потрібні продукти, багаті на пробіотики, омега-3, вітаміни А, С, Е, селен і цинк, оскільки вони сприяють виробленню імуноглобулінів – антитіла для боротьби з небезпечними, шкідливими речовинами.
Продукти для підвищення імунітету
Овочі (броколі, шпинат, капуста) – містять вітаміни C, A, фолієву кислоту; рекомендована норма для дітей 100-150 г, для дорослих – 150-200 г на день.
Цитрусові (апельсини, лимони) – містять вітамін C; дітям слід вживати 1 середній фрукт (близько 130-150 г), дорослим 1-2 середні фрукти (близько 260-300 г) на день.
Червоні ягоди (полуниця, малина), яблука – багаті на вітамін C, антоціани; норма для дітей – 100-150 г, дорослих – 150-200 г на день.
Горіхи (волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю) – джерело селену, цинку; денна норма для дітей 30 г, для дорослих – 30-60 г.
Риба (лосось, тунець) є джерелом вітаміну D, омега-3 жирних кислот; дітям – 100-150 г, дорослим – 150-200 г на день.
М’ясо (курятина, яловичина) містить вітаміни B6, B12, залізо; денна норма споживання для дітей 100-150 г, для дорослих – 150-200 г.
Яйця багаті на вітамін B12, селен; дітям можна з’їдати 1-2 яйця на дунь, дорослим – 2-4 яйця.
Як підвищити імунітет народними засобами
Підвищити імунітет можна за допомогою домашніх рецептів з натуральних продуктів. Важливо вибрати продукти з огляду на індивідуальні особливості організму (алергію, непереносимість деяких продуктів, наявність хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту):
• відвар із шипшини, ягід горобини або обліпихи (джерела вітаміну С);
• настоянка ехінацеї (стимулює активність лейкоцитів);
• чай з імбиром і медом (має антимікробні та протизапальні властивості);
• ягідні смузі, морси, киселі (взимку для приготування можна використовувати заморожені ягоди, вони також містять вітамін С).
Для підтримки імунітету можна вживати продукти окремо: мед, горіхи, сухофрукти, цитрусові фрукти, але можна приготувати їх вітамінні суміші.
Щоденний раціон для зміцнення імунітету повинен включати:
• свіжі фрукти та овочі (джерела вітаміну С, А, Е, К);
• продукти, багаті на клітковину (крупи, цільнозерновий хліб та клітковина покращують травлення);
• кисломолочну продукцію (пробіотики та лактобактерії регулюють мікрофлору кишечника);
• продукти, що містять омега-3 (насіння льону, волоські горіхи, водорості, морська капуста, риба);
• натуральні спеції (гвоздика, часник, перець мають протизапальний ефект).
Травлення підпорядковане 24-годинним циркадним ритмам: вища активність вранці, менша – ввечері. Сніданок та обід може включати їжу у сирому вигляді (овочі, фрукти, ягоди, зелень), у вечірній час перевагу слід віддавати термічно обробленим та легкозасвоюваним продуктам.
Для підтримки водного балансу та функціонування системи травлення необхідно вживати достатню кількість рідини (не менше за 1,5 літра на добу): чисту негазовану воду, свіжі соки, компоти, чаї. Також важливо харчуватися регулярно, невеликими порціями, не допускаючи голодування та переїдання.
