Кіровоградський обласний центр контролю та профілактики хвороб продовжує інформувати:
За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70-80% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, обміну речовин, цукрового діабету тощо.
Дотримуючись правильного харчування, можна поліпшити стан суглобів, нігтів, шкіри, волосся, запобігти появі захворювань органів шлунково-кишкового тракту.
У сучасному світі вивченням теорії й практики харчування займається наука нутриціологія, яка виникла на основі комплексу знань людства з хімії, біології, фізіології та гігієни. Нутриціологія вивчає все, що стосується продуктів та питань харчування. Важливим доповненням до нутриціології є наука дієтологія – в її компетенції створення конкретних раціонів з правильної та здорової їжі.
Дієтологи переконані, що здорове харчування це насамперед збалансований раціон, в який включені фрукти і овочі, морепродукти, бобові, горіхи, молочні продукти, і виключені цукор, фастфуд і оброблені продукти.
Що заборонено при правильному, здоровому харчуванні
Насамперед потрібно відмовитися або значно зменшити вживання «швидких» вуглеводів. Вони швидко дають відчуття ситості, насичують енергією, але такий ефект дуже короткостроковий, і невдовзі знову хочеться їсти. Відповідно, кількість їжі, що споживається за день, буде зростати. Крім того, «швидкі» вуглеводи провокують різкі стрибки глюкози в крові, а це може спричинити розвиток цукрового діабету.
Заборонені у корисному раціоні продукти: сосиски, ковбаси, чипси, фастфуд, різні снеки, торти, здобна випічка, маргарин, майонез.
Крім того, необхідно зменшити кількість солі та цукру. Цукор у солодощах та солодких напоях, навіть у фруктових соках, може спричинити карієс. Наприклад, звичайний шоколадний батончик може містити аж 30 грамів цукру, а в солоних горішках може бути стільки солі, скільки ми маємо з’їдати за кілька днів. Час від часу куштувати морозиво – хороша ідея, проте кожного дня з’їдати по три порції не варто.
Заборонені також смажені, копчені, консервовані вироби та напівфабрикати промислового виробництва. Вони можуть містити велику кількість трансжирів. Занадто багато трансжирів у раціоні призводить до накопичення і відкладення жиру в кровоносних судинах і мембранах, збільшуючи тим самим ризик захворювань серця та судин, ендокринної системи, розвиток злоякісних пухлин (канцерогенний ефект). Трансжири можуть міститися в солодощах, картоплі фрі, напівфабрикатах, чипсах, снеках, горішках, морозиві. До солодощів та фастфуду необхідно ставитись як до додаткової, проте не обов’язкової частини харчування.
Не слід вживати газовані солодкі напої та зловживати алкогольною продукцією.
Якщо солодощі і фастфуд часто з’являються в раціоні, необхідно звернути увагу на те, що зазвичай є у тарілці в основні прийоми їжі. Можливо, в раціоні не вистачає каш, які забезпечують організм енергією, або рідко вживається риба і м’ясо, які добре насичують організм.
Багато людей впевнені, що здорові продукти несмачні, а складання меню – складний і трудомісткий процес. Насправді принципи здорового харчування – прості. Вони стосуються вибору корисних продуктів, розробки збалансованого меню та вживання їжі у відповідних кількостях.
Які продукти харчування вважаються правильними
Білки (1 г – 4 ккал). Найкращі джерела білків, які підходять для меню правильного харчування:
птиця – філе індички та курки;
нежирне м’ясо – кролик, телятина, яловичина;
нежирна риба – мінтай, окунь, хек, тріска, камбала;
морепродукти;
курячі та перепелині яйця;
нежирні сири – бринза, моцарела;
молочна продукція – сир, кефір, йогурт.
Вуглеводи (1 г – 4 ккал) – також незамінний компонент меню правильного харчування. Саме вони насичують організм енергією, зміцнюють імунітет, сприяють кращому засвоєнню їжі.
Хорошими джерелами «повільних» (тих, які довше засвоюються) вуглеводів вважаються такі продукти:
бобові культури – квасоля, сочевиця, нут, горох;
крупи – гречка, рис, булгур, пшоно, овес, кіноа;
цільнозерновий хліб;
макарони з твердих сортів пшениці.
Жири теж необхідно включати до раціону (1 г – 9 ккал), але тільки «правильні» і в розумних кількостях. Вони зміцнюють волосся та нігті, підтримують еластичність судин, відповідають за вироблення деяких гормонів. Корисні жири містяться в:
жирних сортах риби – лососі, форелі, оселедці, палтусі, сайрі, скумбрії;
авокадо;
олії – нерафінованій соняшниковій, лляній, кукурудзяній, оливковій;
горіхах – волоських, кедрових, кеш’ю, фундуку, арахісі, мигдалі.
Для отримання клітковини, вітамінів і мінералів не можна забувати про овочі та фрукти. Вони виводять із організму токсини, беруть участь у процесах кровотворення та обміну речовин, уповільнюють старіння, знімають втому, нормалізують рівень холестерину в крові. До раціону обов’язково слід включати:
овочі у сирому вигляді – моркву, капусту, помідори, огірки, болгарський перець, редиску, селеру, часник;
оброблені овочі – броколі, кабачки, цукіні, цвітну та брюссельську капусту, баклажани, буряк, гарбуз;
зелень – петрушку, кріп, руколу, спаржу, кінзу, щавель, листковий салат;
висівки;
морську капусту;
фрукти – яблука, груші, банани, персики, нектарини, сливи, інжир, ананаси, гранати, ківі;
цитрусові – апельсини, лимони, грейпфрути;
ягоди – малину, чорницю, полуницю, ожину, вишню, черешню, смородину, журавлину, обліпиху, аґрус;
сухофрукти – родзинки, чорнослив, курагу, фініки;
гриби – печериці, опеньки, білі.
Приправи та спеції у розумних кількостях допомагають краще засвоюватись їжі та роблять раціон різноманітнішим – куркума, кмин, кунжут, лавровий лист, імбир, гірчичні зерна, паприка, перець чилі, шафран, розмарин.
На основі цих продуктів можна готувати оригінальні смачні страви, які не будуть приїдатися. Брак в організмі певних корисних речовин може призвести до серйозних захворювань, тому меню слід розробляти так, щоб у ньому регулярно були присутні продукти з усіх категорій.
І ще важливо – під час переходу на правильне харчування слід враховувати, що не всі продукти поєднуються між собою
Не рекомендується змішувати білок, крохмалевмісні та кислі продукти, оскільки для їхнього розщеплення потрібні різні ферменти. Погано поєднуються між собою кілька видів білка і вживання продуктів тваринного походження з сахарозою. Фрукти й овочі також рекомендується їсти окремо.
Непоєднувані продукти:
білки та крохмалі – горіхи і макарони, хліб і сир, бобові та зернові;
протеїни та кислоти – бобові, горіхи, молочні продукти та апельсини, лимони, ківі;
крохмаль і фрукти – картопля, борошняне з фруктами і сухофруктами;
продукти з високим вмістом клітковини та олії – фініки та соняшникове насіння;
хліб, крупи та картопля, фрукти;
білки та жири – яйця, гриби, бобові та соняшникова олія;
зелень, некрохмалисті овочі та білки, крохмалі.
Поєднувані продукти:
білок і овочі, зелень – насіння, гриби, бобові та салат, томати, огірки, капуста;
фрукти та ягоди;
зелень та олії;
свіжі овочі, зелень, нерафіновані олії;
хліб і рослинні олії, перші та овочеві страви;
крохмалі та рослинні олії;
злакові, бобові та крупи – кукурудзяна, кіноа, овес, ячмінь з квасолею, горохом, бобами, нутом.
Слідкуйте за порадами та цікавими фактами про правильне, здорове харчування далі.
