Основні рекомендації стосовно модифікації способу життя при артеріальній гіпертензії
Ефективний контроль артеріальної гіпертензії має три важливі складники: прийом призначених лікарем антигіпертензивних препаратів за чіткою схемою, щоденне вимірювання артеріального тиску та коригування способу життя. У цьому дописі — детальніше про те, які саме зміни способу життя допомагають тримати артеріальний тиск під контролем.
1. Здорове харчування
Додайте до щоденного раціону:
– овочі, фрукти та ягоди — ВООЗ рекомендує споживати 400 грамів на день;
– цільнозернові продукти — це гречана каша, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та ін.;
– продукти, що містять білки тваринного або рослинного походження — риба, птиця, яйця, бобові (квасоля, сочевиця, горох);
– продукти, багаті на корисні жири, — оливкова олія, горіхи, насіння, а також морська риба (лосось, скумбрія, оселедець).
Обмежте споживання солі до 5 г на добу (це приблизно 1 чайна ложка).
Виключіть з раціону напої з доданим цукром, кондитерські вироби, напівфабрикати, продукти з трансжирами та ін.
Для контролю артеріального тиску також рекомендована DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension), що містить поради щодо збільшення споживання овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, цільнозернових, та обмеження солі, насичених жирів і цукру. Обговоріть зі своїм лікарем, чи підходить DASH-дієта саме вам.
2. Регулярна рухова активність
ВООЗ рекомендує принаймні 150 хвилин на тиждень (або близько 30 хв на день, якщо займатися щодня) займатися аеробною активністю помірної інтенсивності: їздою на велосипеді, плаванням, швидкою ходою тощо.
Проконсультуйтеся з лікарем, які вид і тривалість рухової активності вам підходять, і визначте з лікарем безпечний для вас рівень навантаження.
3. Підтримка здорової маси тіла
Ви маєте знати свій індекс маси тіла (ІМТ). Для його розрахунку існує формула: ІМТ = маса тіла (кг) / зріст у квадраті (м²). Наприклад, якщо маса 70 кг, а зріст 1,75 м, отримаємо 70 ÷ (1,75 × 1,75) ≈ 22,9.
Що значать показники ІМТ:
– 18,5–24,9 кг/м² — здорова маса тіла;
– 25,0–29,9 кг/м² — надлишкова маса тіла;
– від 30 кг/м² — ожиріння.
4. Відмова від тютюну та алкоголю
Вживання тютюну та/або алкоголю провокує підвищення артеріального тиску та розвиток серцево-судинних захворювань. Відмова від тютюну й алкоголю допомагає стабілізувати показники артеріального тиску та суттєво знизити навантаження на серце й судини.
5. Повноцінний сон та контроль психоемоційного стану
Поганий сон і постійний стрес підвищують ризик розвитку низки захворювань, зокрема серцево-судинних. Якщо у вас погіршився сон та/або психоемоційний стан, зверніться до лікаря і дотримуйтеся його рекомендацій.
Пам’ятайте: всю необхідну інформацію стосовно лікування та профілактики артеріальної гіпертензії та здорового харчування надасть ваш сімейний лікар! Будьте свідомими та дбайте про своє здоров’я.
