Здорове, правильне харчування, є одним з найбільш значущих аспектів способу життя людини і факторів його здоров’я. Давня мудрість говорить: «Ми є те, що ми їмо».
За дослідженнями незалежної наукової організації «Глобальний тягар хвороб» (GBD), Україна посідає 1-ше місце за смертністю від серцево-судинних хвороб в Європі, а кожен четвертий летальний випадок спричинений шкідливими звичками в харчуванні. Основні страви українців – білий хліб, солодощі, сіль, смажені продукти, копченості, алкоголь. Проте корисні продукти, такі як цільнозернові продукти, фрукти, бобові, риба, в раціоні зустрічаються вкрай рідко.
Правильне, здорове харчування означає вживання різноманітних продуктів, які забезпечують організм поживними речовинами, необхідними для підтримки здоров’я, гарного самопочуття, обміну речовин та енергії. Ці поживні речовини включають білки, вуглеводи, жири, воду, вітаміни та мінерали. Але які продукти роблять раціон здоровим, а які – шкідливим?
Основні принципи здорового харчування
Здорове харчування для дорослих та дітей не повинно бути надто складним. Кращим буде підхід, коли можна поступово дізнаватися про різні продукти, їх користь та вплив на здоров’я, потреби вашого організму з огляду на режим дня, сезон та вік і складати власну стратегію харчування на роки. Адже здорове харчування це не обмеження та тимчасові правила, а турбота про своє тіло і довготривалі принципи, які дають результат.
• Різноманітний, збалансований раціон
Розберіть меню таким чином, щоб у ньому були страви з м᾿яса і риби, морепродуктів, круп, зелені, овочів і фруктів.
• Не пропускати основні прийоми їжі
Важливо рівномірно розподіляти кількість спожитого протягом дня та не заміняти сніданок, обід та вечерю невеликими перекусами. У вашій тарілці має бути достатньо білків, жирів, вуглеводів та клітковини у вигляді овочів та зелені і тоді відчуватиметься довготривала ситість. Тому якщо тягне на солодке та часті перекуси серед дня, переконайтеся, що споживаєте достатньо їжі під час основних прийомів.
• Щодня включати в меню велику кількість фруктів і овочів
Лікарі та нутриціологи радять вживати принаймні 5 видів фруктів та овочів на день. Вони багаті на вітаміни А, С, Е, фолієву кислоту, залізо, магній, цинк та калій. Клітковина з цих продуктів стимулює моторику кишківника, виводить токсини та сприяє насиченню. Фрукти краще вживати в першій половині дня, а на вечерю варто обирати термічно оброблені овочі – варені, тушковані або запечені.
• Вживати різноманітні джерела білків
Особливо важливо додавати в раціон не тільки білки тваринного походження (яйця, м’ясо, риба, молоко), а й рослинного. Вони містяться в бобових, сої, тофу, горіхах, насінні, гречці та інших продуктах.
• Надавати перевагу ненасиченим жирам
Не вся жирна їжа призводить до набору ваги та проблем з травленням. Насичені жири, які містяться в деяких оліях, м’ясі та молочних продуктах, можуть спричиняти жирові відкладення в кровоносних судинах, тому повинні становити менше 6% щоденного споживання калорій. Наш організм потребує саме ненасичених жирів, адже вони знижують в’язкість крові та рівень холестерину в ній. Здебільшого це продукти рослинного походження: авокадо, горіхи, гарбузове, кунжутне та соняшникове насіння, оливкова олія і оливки. Також деякі види риби є якісним джерелом ненасичених жирів – лосось, тунець, скумбрія. Крім того, ненасичені жири допомагають засвоїтись деяким вітамінам (A, D, E і K).
• Уникати або звести до мінімуму вживання «пустих калорій»
Солодощі, снеки, алкоголь, фастфуд, газовані напої і соуси не приносять користі, але значно підвищують загальну калорійність страв. «Порожні» калорії можуть забезпечити негайну енергію, але вони не допоможуть зміцнити м’язи, не забезпечать організм вітамінами чи мінералами, не залишать після себе відчуття ситості.
• Контролювати кількість вжитої солі – не більше 5 г на добу (1 чайна ложка)
Занадто багато солі в раціоні може призвести до набряків, здуття живота, збільшення ваги та навіть більш серйозних наслідків – хвороб серця та високого кров’яного тиску. Найбільше солі міститься в готових приправах і соусах, рибних та м’ясних консервах, а також снеках: чипсах, сухариках, крекерех, попкорні, локшині швидкого приготування. Варто уникати таких продуктів.
• Фокусуватися не на калорійності продуктів, а на їхній поживній цінності
Калорія – це одиниця енергії, яку тіло використовує для життєдіяльності. Організму байдуже, звідки беруться ці калорії – він використовує накопичену в них енергію, щоб продовжувати жити. Проте їжа чи напої з однаковою калорійністю можуть по-різному впливати на організм: одні насичують поживними речовинами, які підтримують імунну систему, збалансовують гормони та довше залишають нас ситими, а інші – викликають різке підвищення рівню цукру в крові та дискомфорт травлення. Наприклад, якщо обирати між перекусом у вигляді смузі зі свіжих фруктів або тістечка – калорійність обох варіантів може бути приблизно рівна, але від порції фруктів буде більше користі, ніж від випічки.
• Цікавитися складом страв, коли їсте не вдома
Якщо часто харчуєтеся в кафе чи ресторанах і при цьому хочете дотримуватися принципів здорового харчування, обов’язково уважно читайте меню та склад страв. Дуже часто соус значно підвищує калорійність страви, тому можна попросити замінити його або не додавати деякі компоненти. Але і не варто боятися їжі в закладах харчування, адже запропоновані там страви можуть надихнути приготувати їх удома.
• Завчасно планувати прийоми їжі та список покупок
Ця корисна звичка не лише допоможе уникнути незапланованих витрат та економити час на покупки, а й убереже від потрапляння «випадкових» не дуже корисних продуктів у кошик. Попереднє планування раціону допоможе скласти більш збалансоване меню, в якому будуть всі необхідні нутрієнти.
• Насолоджуйтеся їжею!
Їжа – це не тільки «паливо» для організму, а й джерело задоволення. Повільне та ретельне пережовування пришвидшує настання відчуття ситості, таким чином ви не з’їсте зайвого. Підберіть посуд, який викликатиме радість, красиво розкладайте їжу на тарілці, додавайте до страв зелень, насіння, прянощі та спеції – і тоді трапеза окрім поживних речовин для організму буде приносити і позитивні емоції.
Будь-які зміни мають бути поступовими. Не варто відразу відмовлятися від усього. Спочатку треба зменшити кількість шкідливих продуктів та поступово переходити на здорове харчування. Харчуйтеся правильно, не шкодуйте часу на приготування здорової свіжої їжі, відмовляйтеся від сурогатного швидкого харчування і це істотно змінить життя на краще!
Трохи цікавих фактів про продукти харчування
Якщо вранці вам нелегко прокинутися, одне свіже яблуко допоможе краще, ніж чашка міцної кави. Клітковина, вуглеводи та вітамін С у складі цих фруктів допомагає відновити сили.
Яблука, як відомо, дуже корисні, а ось їхні кісточки отруйні, особливо у великій кількості.
Серед усіх фруктів перше в світі місце за популярністю займають яблука. Слідом з невеликим відривом йдуть апельсини.
Звична всім помаранчева морквина колись була фіолетовою. Помаранчеві її сорти вивели люди, а не природа.
Банани, дині та кавуни з погляду ботаніки належать до ягід, а помідори – до фруктів.
Інжир – не фрукт. Солодкий інжир – це родич кімнатного фікуса і це квітка, всередині якої ще багато квіточок у вигляді насіння. А якщо зірвати інжир ще на стадії цвітіння, можна отримати гарний букет.
Фісташки – не горіх. Ботаніки знають, що фісташка – це кістянка, так само як вишня або слива. Вони ростуть на деревах і коли настає час дозрівання, в шкаралупі утворюється щілина і тоді ядра всередині відкриваються світу. Тому якщо в упаковці трапляються деякі нерозкриті фісташки, знайте, що винен у цьому не виробник, а природа.
Мед може зберігатися довше, ніж будь-які інші продукти харчування.
В огірках міститься більше води (до 97-98%), ніж у будь-яких інших продуктах харчування.
Слідкуйте за порадами та цікавими фактами про правильне, здорове харчування далі.
